膝・股関節の変形性関節症と暮らす：運動、体重、毎日の習慣

• 週に一度たくさん動くより、毎日少しずつ動く
• 体重を健康的な範囲に保つ
• 足を支え、衝撃を吸収する靴を履く
• 負担の大きい作業は一日に分散させ、短い休憩をはさむ
• 特に朝は、動き始める前に関節を温める

どれもすぐに効く方法ではありませんが、組み合わせることで数週間のうちにはっきりとした違いを感じることがよくあります。

運動が大切なのには別の理由もあります。軟骨には独自の血流がなく、関節液から栄養を受け取っています。関節液は、関節が動き、負荷がかかったり抜けたりを繰り返すことで循環します。関節のまわりの筋肉は衝撃を吸収するクッションの役割を果たし、太ももやお尻の筋肉が強ければ膝や股関節への負担が減りますが、筋肉が弱いと関節の表面がより多くの衝撃を受けることになります。長く動かない期間が続くとこわばりや筋力低下が進み、その結果、動くことがさらにつらくなってしまいます。

• 筋力強化：脚を伸ばしたままの挙上、椅子に向かって浅くしゃがむ運動、ブリッジ、横向きに寝た姿勢での脚上げなど、太もも・お尻・体幹の筋肉を鍛える運動
• 可動域の維持：膝をゆっくり曲げ伸ばしする運動、股関節を回す運動、関節のしなやかさを保つやさしいストレッチ
• 負担の少ない有酸素運動：平らな道でのウォーキング、エアロバイク、水泳や、体重の一部が支えられる水中運動

目安として、運動中の軽い違和感は問題ありませんが、痛みはおよそ2時間以内におさまり、翌日に悪化していないことが大切です。悪化している場合は、完全にやめるのではなく強度を下げましょう。硬い路面でのランニングや一部の球技など、ジャンプを繰り返す動作、重りを持った深いスクワット、急なひねりを伴う運動は、変形性関節症のある膝や股関節には負担が大きくなりがちです。理学療法士に相談すれば、あなたの関節と病期に合ったプログラムを組んでもらえます。

杖は、痛む股関節や膝の負担を驚くほど減らしてくれます。杖は悪いほうの関節と反対側の手で持ち、腕を自然に下ろしたときに手首のしわの高さになるよう調整します。膝用のサポーターで安定感が増す人もいます。しばらく補助具を使うことは、あきらめではありません。むしろ活動的な生活を続けやすくしてくれます。

• 股関節が膝より少し高くなる椅子を選ぶと、立ち上がりが楽になります
• 階段は、上るときは良いほうの脚から、下りるときは痛むほうの脚から踏み出し、手すりを使いましょう
• 長時間のひざまずきや深いしゃがみ込みは避けるか、クッションや低い椅子を使いましょう
• 重い荷物は体に近づけて持つか、ショッピングカートを使いましょう
• 長く座ったり立ったりするときは、30～45分ごとに姿勢を変えましょう
• 朝のこわばりには温かいシャワーなどで温め、運動後に関節が熱をもって腫れているときは短時間冷やしましょう

十分な睡眠やストレスへの対処も、痛みの感じ方に影響します。痛み止めが必要な場合は、ほかの病気や治療を把握している主治医と相談して決めましょう。

処置のあと、ほとんどの方は1～2日で普段の生活に戻ります。最初の1週間は関節の痛みが少し強くなることがあり、医師からは通常、しばらくの間は重い物を持つことや激しいスポーツを控えるよう指示されます。その後の数週間で痛みがやわらいできたら、少しずつ運動を再開することで、筋肉が再び関節を支えられるようになります。健康的な体重と関節にやさしい運動の継続は効果を長持ちさせる助けになり、逆に運動不足や体重の増加は効果の持続を短くすることがあります。効果の持続期間には個人差があり、決まった結果を約束することは誰にもできません。

City Medical Centreでは、理学療法プログラム、足底板の作製、人工関節置換手術は行っていません。これらは本記事では一般的な情報として紹介しています。詳しくは変形性関節症の治療ページをご覧ください。

初回のカウンセリングと画像の確認は無料で、オンラインでも受けられます。費用は診察後に提示され、契約書に明記されます。ほとんどの患者様は当日中に帰宅でき、経過観察は1か月後、3か月後、6か月後に予定されます。最初のメッセージから専任のコーディネーターがサポートし、Telegramでも連絡できます。