Tratamiento de la osteoartritis7 min de lectura
Vivir con artrosis de rodilla o cadera: ejercicio, peso y hábitos diarios
La artrosis de rodilla o de cadera es una enfermedad de larga duración, pero cómo la notas en el día a día depende mucho de lo que haces. El movimiento regular, un peso saludable, un buen calzado y pequeños cambios en tu rutina pueden aliviar el dolor, mantener la articulación móvil y ayudar a que cualquier tratamiento funcione mejor. Esta guía explica qué hábitos importan más, cómo hacer ejercicio con seguridad y cómo encaja el estilo de vida con un tratamiento sin cirugía como el PRP o la terapia celular SVF.
Lo esencial en 30 segundos
- Moverse cada día y mantener un peso sano son la base para vivir con artrosis.
- Unos muslos y glúteos fuertes quitan carga a la rodilla y la cadera.
- El ejercicio de bajo impacto es seguro para la mayoría si se aumenta poco a poco.
- Calzado amortiguado, un bastón y pequeños cambios en casa reducen el esfuerzo.
- Los hábitos sanos ayudan a que el resultado del PRP o la SVF dure más.
Hábitos diarios que ayudan en la artrosis de rodilla y cadera
En la artrosis, el cartílago que amortigua la articulación se va adelgazando y los huesos empiezan a soportar más carga. Los hábitos por sí solos no pueden deshacer el daño que ya existe, pero las decisiones de cada día influyen mucho en el dolor, la rigidez y la rapidez con la que cambia la articulación.
Las guías clínicas sobre artrosis sitúan el ejercicio, el control del peso y la información sobre la enfermedad en el centro del cuidado de casi todas las personas, sea cual sea la fase.
Los hábitos que más ayudan son sencillos:
- moverte un poco cada día en lugar de mucho una vez a la semana;
- mantener el peso corporal en un rango saludable;
- usar calzado que sujete y amortigüe;
- repartir las tareas exigentes a lo largo del día y hacer pausas cortas;
- calentar la articulación antes de la actividad, sobre todo por la mañana.
Ninguna de estas medidas es una solución rápida, pero juntas suelen marcar una diferencia notable en pocas semanas.
Por qué el peso y el movimiento importan para las articulaciones
La rodilla y la cadera cargan con el peso del cuerpo a cada paso. Al caminar, la fuerza que atraviesa la rodilla equivale a varias veces tu peso corporal, así que incluso una pérdida de peso moderada reduce mucho la carga sobre el cartílago.
En personas con sobrepeso, perder entre un cinco y un diez por ciento del peso suele bastar para reducir el dolor de rodilla y mejorar la función.
El movimiento importa por otra razón. El cartílago no tiene riego sanguíneo propio y recibe los nutrientes del líquido articular, que circula cuando la articulación se mueve y se carga y descarga. Los músculos que rodean la articulación actúan como amortiguadores: unos muslos y glúteos fuertes le quitan presión a la rodilla y la cadera, mientras que unos músculos débiles dejan que las superficies articulares absorban más impacto. Los periodos largos de inactividad empeoran la rigidez y la debilidad, lo que a su vez hace que moverse duela más.
Ejercicio seguro y gimnasia terapéutica
El ejercicio es una de las formas más eficaces de reducir el dolor de la artrosis, y es seguro para la mayoría de las personas cuando se aumenta poco a poco. Un programa equilibrado suele tener tres partes:
- Fortalecimiento: ejercicios para muslos, glúteos y zona media, como elevaciones de pierna estirada, sentadillas suaves hasta una silla, puentes y elevaciones laterales de pierna tumbado.
- Movilidad: flexión y extensión lentas de la rodilla, círculos de cadera y estiramientos suaves para mantener la articulación flexible.
- Actividad aeróbica de bajo impacto: caminar por terreno llano, bicicleta estática, natación o ejercicio en el agua, donde el peso del cuerpo queda en parte sostenido.
Una regla útil: una ligera molestia durante el ejercicio es aceptable, pero el dolor debería calmarse en unas dos horas y no ser peor al día siguiente. Si lo es, reduce la intensidad en lugar de dejarlo del todo. Las actividades con saltos repetidos, sentadillas profundas con carga o giros bruscos, como correr sobre superficies duras o algunos deportes de equipo, suelen ser más duras para una rodilla o cadera con artrosis. Un fisioterapeuta puede diseñar un programa adaptado a tu articulación y a tu fase.
Calzado, plantillas y ayudas para caminar
Un calzado con suela amortiguada y flexible y tacón bajo reduce el impacto que llega a la rodilla y la cadera a cada paso. Los tacones altos y las suelas muy planas y duras lo aumentan. Algunas personas con artrosis de rodilla caminan más cómodas con plantillas ortopédicas, sobre todo cuando el pie se inclina hacia dentro o hacia fuera; el efecto varía, así que conviene ajustarlas tras un estudio de la pisada.
Un bastón puede quitar una cantidad sorprendente de carga a una cadera o rodilla dolorida. Se lleva en la mano del lado contrario a la articulación afectada y debe llegar al pliegue de la muñeca con el brazo relajado. Una rodillera puede dar a algunas personas más sensación de estabilidad. Usar una ayuda durante un tiempo no es rendirse; puede facilitarte seguir activo.
Actividades diarias: qué ajustar
Pequeños cambios en casa y en el trabajo reducen el esfuerzo de la articulación sin limitar tu vida:
- elige una silla en la que las caderas queden algo más altas que las rodillas, así levantarte será más fácil;
- en las escaleras, sube empezando con la pierna más fuerte y baja empezando con la pierna dolorida, y usa el pasamanos;
- evita estar mucho tiempo de rodillas o en cuclillas, o usa un cojín o un taburete bajo;
- lleva las bolsas pesadas cerca del cuerpo o usa un carro;
- cambia de postura cada 30 a 45 minutos si pasas mucho tiempo sentado o de pie;
- usa calor, por ejemplo una ducha caliente, para la rigidez matutina, y frío durante poco tiempo si la articulación está caliente e hinchada después de la actividad.
Dormir bien y controlar el estrés también influyen en cómo se percibe el dolor. Si necesitas analgésicos, acuérdalo con tu médico, que conoce tus otras enfermedades y tratamientos.
Combinar el estilo de vida con el tratamiento con PRP o SVF
El estilo de vida y el tratamiento funcionan mejor juntos. La terapia PRP utiliza plasma rico en plaquetas obtenido de tu propia sangre para calmar la inflamación y favorecer la reparación de los tejidos.
La terapia celular SVF emplea células de una pequeña muestra de tu propio tejido adiposo, combinadas con plasma, para frenar el desgaste del cartílago en fases iniciales y moderadas. Ambas se inyectan en la articulación bajo control ecográfico, sin cirugía.
Tras el procedimiento, la mayoría de las personas vuelven a su actividad diaria normal en uno o dos días. Durante la primera semana la articulación puede doler un poco más, y los médicos suelen aconsejar evitar durante un tiempo breve las cargas pesadas y el deporte intenso. A medida que el dolor se alivia en las semanas siguientes, volver poco a poco al ejercicio ayuda a que los músculos sostengan de nuevo la articulación. Un peso saludable y una actividad regular y respetuosa con las articulaciones ayudan a que el resultado dure más, mientras que la inactividad o el exceso de peso pueden acortarlo. Cuánto dura el efecto varía de una persona a otra, y nadie puede prometer un resultado fijo.
Un plan personal en City Medical Centre
City Medical Centre trata la artrosis de rodilla y cadera sin cirugía, con dos métodos: la terapia PRP de tu propia sangre y la terapia celular SVF de tu propio tejido adiposo combinada con PRP. El médico revisa tus radiografías o tu resonancia, valora la fase y te dice con sinceridad si las inyecciones tienen sentido o si la prótesis articular es la opción más realista.
City Medical Centre no ofrece programas de fisioterapia, adaptación de plantillas ortopédicas ni cirugía de sustitución articular; en este artículo se describen como información general. Puedes leer más en nuestra página de tratamiento de la artrosis.
La primera consulta y la revisión de tus pruebas son gratuitas y pueden hacerse en línea. El coste se indica tras la valoración y se fija en el contrato. La mayoría de los pacientes vuelve a casa el mismo día, las revisiones se programan al mes, a los tres y a los seis meses, y un coordinador personal te acompaña desde tu primer mensaje, también por Telegram.
Fuentes
Preguntas frecuentes
¿Qué ejercicios son seguros para la artrosis de rodilla?
Las actividades de bajo impacto suelen ser las más seguras: caminar por terreno llano, bicicleta estática, natación y ejercicio en el agua, junto con ejercicios de fortalecimiento de muslos y glúteos como elevaciones de pierna estirada, puentes y sentadillas suaves hasta una silla. Aumenta poco a poco; el dolor tras el ejercicio debería calmarse en unas dos horas.
¿Adelgazar ayuda con la artrosis de cadera?
Sí. La cadera soporta el peso del cuerpo a cada paso, así que reducir el exceso de peso baja la carga sobre la articulación y a menudo alivia el dolor y facilita caminar. En personas con sobrepeso, perder entre un cinco y un diez por ciento del peso ya puede notarse.
¿Las plantillas ortopédicas alivian el dolor de rodilla?
Pueden ayudar a algunas personas, sobre todo cuando el pie se inclina hacia dentro o hacia fuera y cambia la carga sobre la rodilla. El efecto varía de una persona a otra, así que conviene elegirlas tras un estudio de la pisada. Un calzado amortiguado y que sujete ayuda a casi todos.
¿Debo descansar o mantenerme activo con artrosis?
Para la mayoría es mejor mantenerse activo. Descansar poco tiempo durante un brote de dolor está bien, pero los periodos largos de inactividad debilitan los músculos y aumentan la rigidez. El objetivo es un movimiento regular y moderado, ajustado a cómo se siente la articulación, en lugar de reposo total o sobrecarga.
¿Los cambios de estilo de vida pueden sustituir a las inyecciones?
En una fase inicial, el ejercicio y el control del peso a veces bastan para mantener los síntomas bajo control. Cuando el dolor y la rigidez persisten pese a ello, puede valorarse la terapia PRP o SVF. El estilo de vida no sustituye al tratamiento; lo apoya y ayuda a que el resultado dure más.
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